收腹瑜伽体位法

　　无论男人还是女人，随着年龄的增大，都开始担心他们日益增长的小腹脂肪。长期久坐的工作要求，懒散的生活习惯，让新陈代谢和自然的机能老化日渐衰退，更是让脂肪往腹部堆积。

　　我们往往认为收腹只是为了美观，平坦的小腹是性感女生、肌肉型男的要素之一，但您知道吗，腰围（WC）指数是用来测定脂肪分布异常的指标，腹部脂肪过度堆积不仅有碍美观，而且对身体危害性最强，称为向心性肥胖，其判断标准：男性>94cm，女性>80cm，即可判断为向心性肥胖。

　　造成向心性肥胖与很多因素有关，在注意饮食的同时，适当的、有针对性的锻炼小腹，是非常必要的。可以尝试一下收腹瑜伽体位法，效果不错哦！

　　腿旋转式：

　　步骤：

　　仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧。

　　把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。

　　做8～10次旋转运动之后，就停止，再做8～10次反时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。

　　休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8～10次。

　　休息，直到你的呼吸恢复正常为止。

　　注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。

　　功效：这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，非常适合消化不良和患便秘者练习。它还有利于加强两膝、两大腿和骨盆区域。

　　船式：

　　步骤：

　　仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。

　　吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地，保持身体平衡。

　　双手、双脚伸直，手指指向脚尖，双臂与地面平行。

　　蓄气不呼，尽量长久的保持这个姿势，但不要勉强。

　　吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

　　重复这个练习六次

　　注意：不允许背部弯曲！

　　功效：无论是对于腹部的器官还是肌肉，这都是一个非常好的锻炼体位。并可增强腹肌力量，消除腹部赘肉。能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部，有效改善腰酸背痛等症状。

　　腰转动式：

　　步骤：

　　1．挺直身子站立，两脚分开约2英尺（0.61米）左右。

　　2．十指相交，吸气，两臂高举过头。

　　3．呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止。

　　4．两眼注视两手，将上身躯干尽量向右方伸展，再将上身躯干尽量向左方伸展。

　　5．转向右方时吸气，转向左方时呼气。重复做4次。

　　6．然后，把上身躯干收回原来的中心位置，恢复直身姿势。

　　功效：这个姿势补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪得到减少和分散。

　　上伸腿式：

　　1．仰卧，吸气，两臂伸过头后。

　　2．做一两次呼吸，然后呼气，慢慢升起双脚，约离地面１英尺高。正常地呼吸，保持此姿势２０秒钟。

　　3．然后呼气，举起两腿，离地面约３英尺高。正常地呼吸，保持此姿势约２０秒钟。

　　4．呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止。

　　5．正常地呼吸，保持此姿势约４０秒钟。呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。

　　6．放松休息，然后重做几次这个练习。

　　注意：如果你不能连贯地全部做完这三个姿势，就可以先做一个姿势，然后放下两腿休息一会儿，再做下一个姿势。

　　功效：这个姿势增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿，消除腰腹部的脂肪，并强壮腹部脏器，加强消化系统，消除便秘。

（责任编辑：李一千）

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