瑜伽减肥计划：专瘦大肚腩

　　初学者跟住做

　　a、眼镜蛇式（ cobra ）

　　双手撑实地下，屈曲膝盖至手臂上，膝盖及臀部的中间位找到重心，轻轻将力放于两臂，保持动作15-20秒。

　　b、侧板式（ side plank pose ）

　　背脊、盆骨、膝盖3点连成直线，单手用力撑实地下，侧腹用少许力向下压，保持动作呼气吸气5-10次。

　　c、坐马三角式（ extended side angle pose ）

　　右脚踏前成90度角，右手放于右脚上，左手向右方伸展，打开左脚，左脚脚掌内侧要用力撑，保持动作呼气吸气5-10次。

　　d、树式（ tree pose ）

　　站立全身，右脚屈曲踏至左脚内侧，双手合十，保持动作呼气吸气5-10次，交换左右脚重复做3次。

　　e、英雄式（ warrior ）

　　右脚向前屈曲成90度角，左脚往后拉，盆骨、双手及背脊成一直线，眼尽量向前望，呼气吸气5-10次。

　　升级班啦！

　　高难度示范

　　眼镜蛇式（ cobra ）

　　双手屈曲成90度角，手掌落地，手臂用力撑，双脚提高平衡，保持动作15-20秒。

　　雀仔式（ bird pose ）

　　双手撑实地下，屈曲膝盖至手臂上，膝盖及臀部的中间位找到重心，轻轻将力放于两臂，保持动作15-20秒。

　　拱桥（ wheel pose ）

　　双手放于耳后位置，然后向后撑直，双手须保持直线，脚与盆骨位阔度相同，腰要向前不要左右扭动，保持动作15-20秒。

　　Plus！半小时集中减腩

　　瑜伽动作最好由导师从旁指导，但如果返工时间限制只能在家中运动，但又想收紧腹肌，以下几个动作只要在家铺块软毡，利用枕头之类辅助，每天花半至1小时就搞掂！以下每组动作做15-20下，交叉一组做３次便可。

　　坐在地上，盆骨位用物件支撑，双脚落地，手打开置于耳后，呼气上、吸气落。

　　a、下背用物体支撑，锁定盆骨位置，双脚踏实脚尖向前，左手向上伸直。

　　b、右手叉腰，已举高的左手放下接触左膝，举手呼气，落就吸气，左手完成15-20下后做右手。

　　双手合十手肘锁定物件，手臂轻轻用力左右摇动约20秒，记得由腹部支撑身体重量，双脚放松。

　　a、双手用力撑地，脚置于物件上，右脚提起，微微提高呈屈膝状。

　　b、把已屈膝右脚慢慢放下，转向左方再伸直，用力呼气，待右脚返回位置放松吸气，左右脚交替做。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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