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孕妈妈孕期十式瑜伽动作

2009-12-28 07:21:0039健康网社区
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核心提示:怀孕中的妈妈最适合做的运动就是瑜伽,今天小编为你推荐怀孕期中的各个瑜伽健身动作,让你做个fit妈妈。
孕妈妈孕期十式瑜伽动作


  怀孕中的妈妈最适合做的运动就是瑜伽,今天小编为你推荐怀孕期中的各个瑜伽健身动作,让你做个fit妈妈。

  一月 拜日式

  步骤:

  站立,双脚打开比肩略宽,双手在胸前合十,深呼吸;

  吸气,上身向后仰;

  呼气,上身向前弯;

  双手撑住身体前侧地板,膝盖尽力伸直,深呼吸;

  吸气,双膝弯曲地;

  呼气,胸口贴地,停留6秒钟,同时做深呼吸;

  吸气,身体缓慢向上抬起;

  呼气,双手撑稳,双膝离地且伸直;

  身体缓慢还原回站立姿势,吸气向后仰;

  呼气,还原,双手于胸前合十,深呼吸。

  注意事项:怀孕中期末期均可练习。怀孕后期因腹部突出,身体重心不稳,所以练习时要注意保持平衡,也可在墙角或有把杆的地方练习。不必勉强自己,感到累就休息。

  益处:改善孕妇运动量不足的情况,增强体质,使新陈代谢旺盛,血液循环畅通,为腹中的宝宝提供充足分,有益于母子健康;每天练习1、2个次,可消除孕妇的神经紧张,缓解身体的疲劳,保持充沛体力。

  二月 鱼式

  步骤:

  平躺于地上,深呼吸;

  双手握拳放于身体两旁,用手肘支撑身体,胸部挺高,头心顶在地上,尽量伸张颈部,停留6秒钟,深呼吸;

  还原,将呼吸调整均匀。

  注意事项:尽力抬高胸部,使背部离地,这个动作可以矫正驼背。切记!只要感到不适就应缓慢还原,不勉强进行,以免受伤。

  益处:此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部,可增加抵抗力;具有柔软、美化颈部和肩部肌肉,并有预防感冒等功能。

  三月 虚坐式

  步骤:

  站立,双脚打开比肩略宽,深呼吸;

  吸气、双膝弯曲成马步,呼吸双手撑在膝盖处停留6秒钟,深呼吸;

  还原,将呼吸调整均匀。

  注意事项:怀孕初期适宜多练习虚坐式。当膝盖弯曲时,尽量将双膝左右打开至极限,力量全放在两条腿上,以锻炼腿部力量。

  益处:促进血液循环和胎儿成长,增强腿部力量和耐力,多练习可储存丰沛的体能,有助于

  分娩,对预防孕妇因运动量不足而造成的气血循环不良十分有效。

  休息式

  步骤:

  平躺于地上,双脚左右打开比肩略宽;

  双手自然垂放于身体两旁,手心向上,闭目,深呼吸。

  注意事项:每完成一个瑜珈动作后,用休息式进行调整,缓解紧张感。以休息式进入放松阶段时,一定要将注意力集中于身体,由头至脚或脚至头,配合深呼吸,慢慢地去感受身体每一部位及肌肤的放松感。怀孕后期练此动作可于腰下垫柔软的枕头,但不要垫太高,以使孕妇舒适放松为佳。

  益处:使身心安宁,精神愉悦,消除疲劳,提神醒脑,解除精神与肌肉的紧张感。

  练习瑜伽

  1、衣服要宽松舒适,赤脚练习;

  2、应在空腹时练功,完成30分钟后进食,洗澡;

  3、精神要集中,动作缓慢柔和,呼吸均匀;

  4、不要过度紧张或者勉强用力,不要与他人竞赛;

  5、最好每天坚持练功,定时进行。

  四月 金刚坐式

  步骤:

  跪坐,臀部坐在后脚跟上,深呼吸;

  停留10-20秒钟,还原。(也可根据自身的情况延长至1分钟)

  注意事项:跪坐时上身须尽量放松,主要锻炼肩膀及胸部的力量,注意收紧下巴,腰背挺直。

  益处:这个动作能使练习者感觉心里踏实,有助于改善体质,提高注意力,使精神愉悦,适合孕妇时常练习,以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。

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