孕妇瑜伽击退妈妈发胖身材

　　注意须知

　　孕妇可做瑜伽的时间在怀孕3~9个月间，运动可1周约3~4次，1次不超过1小时，从最基础、简易的动作开始，以不勉强或造成身体不适为原则，若初次想做此运动，可视自己的体力负荷量，先择一来做，再慢慢增加即可。

　　基本配备

　　瑜伽垫或巧拼地板皆可，但因孕妇在做瑜伽时，以舒适、安全为原则，故可准备瑜伽砖及毛巾，运动时可辅助或保护身体，服装则以轻便具弹性的衣服为主。

　　胸部

　　可让胸部更为紧实，预防产后下垂。

　　跪姿　

　　1、双脚屈膝成跪姿，双手撑住上身，脊椎往前延伸，颈部与身体呈一直线，让胸腹部和地板呈方形，视线朝下，调整呼吸，让身体做好准备。

　　2 、身体重心缓缓拉后，双手自然弯曲，像在做伏地挺身上下一般，上吸下吐，约做5~8次即可。

　　小叮咛

　　孕妇膝关节较为脆弱，为避免受伤，可在膝盖下方先垫层毛巾。

　　站姿

　　1、脚部站立为前弓后箭方式，前脚和墙壁距离约1个拳头宽，双手约和肩膀同宽且同高，微弯曲掌心贴于墙上，做好准备动作后吸口气。

　　2、 缓缓吐气并把身体向后推至双手打直，再配合吸气回到前一动，约做5~8次即可。

　　手臂

　　消除上臂肉侧肌肉，使其不松垮。

　　1、上半身打直坐于椅子前缘，右脚膝盖弯曲脚掌朝前，左脚打直脚掌朝外，重心置于臀部，双手微弯、虎口朝内，如图置于大腿上方，调整呼吸，让身体做好准备。

　　2、以贴近耳朵的方式，右手由下往上划起，视线和头部也跟著手势缓缓提起，至手不能再往上则停止，停留约2~3个呼吸，回到准备动作并换边做，共做3~4次即可。

　　臀部

　　可强化臀肌，提高臀部。

　　1、双腿张开与肩同宽，双手微弯、虎口朝内，如图置于大腿上方，站立于无轮子且椅垫高度与膝盖相同的椅子前，调整呼吸，让身体做好准备。

　　2、缓缓的把身体重心放在臀部，背打直感觉头顶有条绳子往上拉直，以延伸的方式往下蹲，不能再往下则停止，停留约2~3个呼吸，回到准备动作，共做3~4次即可。

　　大腿

　　能运动大腿内、外侧肌肉，使身体线条更修长。

　　1、上身挺直右脚朝右前方伸直，左脚掌朝右大腿内侧弯曲，若左脚感到不适，下方可垫瑜伽砖辅助，双手自然下垂摆放，调整呼吸，让身体做好准备。

（实习编辑：吴瑾瑜）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。