孕期瑜伽可强健腿部肌肉

　　青蛙式：

　　益处：灵活髋关节和整个脊柱。

　　做法：跪地，身体前倾，五指打开，放于前方的地面上。两腿膝盖大大的分开，脚尖相对。保持脊柱正直，自然地呼吸。吸气，呼气身体向右摆动，臀部保持在地面上。保持3-5个呼吸，吸气，呼气向左摆动。重复几次。

　　提示：

　　·肩部始终保持放松，并且尽可能在移动的过程中，也保持两肩平行于地面。

　　·整个脊柱，从尾骨到颈部和头颅都要保持平直，不要弓背、塌腰等。

　　头到膝式：

　　益处：使在怀孕期间，受到过多压力的背部得到伸展和舒缓。

　　做法：两腿伸直坐于垫上，弯曲右腿，脚心贴左腿根部。吸气，伸展双臂，呼气向下，双手触左脚尖。凝视前方。保持3个呼吸。呼气，吸气起身还原。右腿伸直，稍事休息，反侧重复。

　　提示：

　　·如果感觉伸展困难，可以用带子绕过脚底，手抓带子伸展。

　　·弯曲的腿如果觉得紧张，也可以放低到膝盖或者任何感到舒适的位置。

　　站立体式练习

　　站立体是相对其它体式稍显剧烈一些，在整个练习中，要有意识地保持脊柱正直，以免因宝宝的重量引起的自然塌腰，使腰椎损伤。

　　像太阳致敬式：

　　益处：强健腿部肌肉；修正骨盆位置；预防膝关节损伤；活化身体的每一寸肌肉与关节，是做其他任何运动前很好的热身。每个动作保持3-5次呼吸。

　　做法：

　　站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲。双手胸前合十，小臂平行于地面。

　　吸气，双手、头部抬起，想象自己吸收着太阳和宇宙所带来的能量与滋养。呼气还原。

　　双腿分开1米左右，双手手掌打开，平放于大腿上。

　　吸气，呼气从髋关节折叠身体向下，将肘关节抵在大腿上，双手合十。注意，你的腿和肘相互抵靠，形成了稳定的着力点。

　　吸气，呼气，慢慢地将手掌着地，向前移动到一个合适的位置。五指张开推压地面。腿部保持弯曲，脚尖蹬地。感觉，臀部是像天花板延伸着的。

　　吸气，呼气跪地。抬起臀部，使背部与地面平行，微曲膝盖。

　　吸气，呼气跪地，休息片刻，起身还原。

　　提示：

　　·不要锁紧膝盖，保持膝关节的放松与灵活。

　　·感受大腿肌肉和小腿肌肉的力量。

　　·想象脚掌呈长方形，并使长方形的四个点均匀受力。

　　·保持脊柱的正直，向内收你的尾骨，以便防止踏腰。

　　·时刻保持肩部、颈部的放松。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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